Безсоння під час вагітності: поради для кращого сну

Які причини безсоння під час вагітності?

Під час вагітності наш організм зазнає фундаментальних змін, щоб якнайкраще подбати про зростаюче життя. Тож не дивно, що ці зміни можуть призвести до проблем зі сном під час вагітності. Причини можуть бути наступні:

• Часте сечовипускання: підвищений рівень прогестерону збільшує позиви до сечовипускання з самого початку вагітності, оскільки цей гормон має розслаблюючу дію на м'язи сечового міхура. З розвитком вагітності плід, що росте, чинить додатковий тиск на сечовий міхур, що змушує більшість жінок здійснювати численні нічні походи до туалету.
• Печія: Через зміну гормонального фону під час вагітності багато жінок страждають від печії, яка може стати проблемою, особливо вночі.
• Зростаючий живіт: Чим більший вагітний живіт, тим складніше знайти зручне положення для сну під час вагітності. Результатом цього є частіші пробудження.
• Активний малюк: часто дитина стає активною вночі, саме тоді, коли майбутня мама хоче спати. Це може зробити сон під час вагітності справжнім викликом.
• Страхи, хвилювання і стрес: народження дитини - це чудовий досвід, але це величезна подія для майбутніх батьків. Тому цілком нормально відчувати занепокоєння від того, що ви станете матір'ю, або, можливо, страх перед пологами, який часто змушує вас не спати ночами.

Як бачите, існує багато причин для безсоння під час вагітності. Зараз ми хотіли б поділитися кількома порадами, які допоможуть вам краще відпочивати в цей хвилюючий період.

Пози для сну: варіанти для вагітних

У вас є три основні варіанти положення для сну під час вагітності (і в будь-який інший час, якщо вже на те пішло!):

• Сон на животі під час вагітності
  Чи можна спати на животі під час вагітності? Вагітність сама по собі не є причиною уникати сну на животі. Поки вам комфортно, ви можете робити це без вагань, адже ваша дитина добре захищена амніотичною рідиною. Однак ви помітите, що ця позиція стає все більш незручною з розвитком вагітності. Тож у третьому триместрі, якщо ви прокидаєтеся на животі, просто переверніться на бік.

• Сон на спині під час вагітності
  Спати на спині під час вагітності не рекомендується, особливо в останні тижні перед пологами. Однією з причин є те, що це може призвести до синдрому порожнистої вени. Це коли вага живота тисне на порожнисту вену, кров більше не може безперешкодно надходити до серця і можуть виникнути проблеми з кровообігом аж до втрати свідомості.
  
  Сон на спині під час вагітності пов'язаний з підвищеним ризиком мертвонародження. Чотири окремі випадкові контрольні дослідження виявили зв'язок між сном на спині після 28 тижня вагітності (третій триместр) і збільшенням ризику мертвонародження, тому цього краще уникати. Якщо ви прокинулися і виявили, що лежите на спині, не потрібно панікувати - просто поверніться на бік.1

• Сон на правому боці у порівнняні зі сном на лівому боці
  Сон на боці вважається найбезпечнішою і, отже, найкращою позицією для сну для вагітної жінки, особливо після 28 тижнів.2 Але який бік обрати краще? Сон на правому боці під час вагітності не вважається настільки корисним, як на лівому, оскільки дослідження показали, що сон на лівому боці може допомогти ниркам позбутися рідини та продуктів життєдіяльності.
  Вважається, що сон на лівому боці дозволяє крові оптимально циркулювати, не стискаючи внутрішні органи, що може статися, якщо ви спите на правому. Крім того, печія рідше виникає в лівому положенні. Щоб зробити її ще більш комфортною, можна покласти подушку між стегнами, щоб зменшити тиск на таз, який під час вагітності зазнає значного навантаження, і підтримати живіт.
  Завжди прислухайтеся до свого тіла і перевертайтеся на інший бік, якщо відчуваєте дискомфорт. Якщо ви турбуєтеся або страждаєте від екстремальних проблем зі сном під час вагітності, зверніться за порадою до лікаря.

Ці поради допоможуть вам краще спати, коли ви вагітні

На жаль, хороший нічний сон не гарантується правильним вибором пози для сну. Вагітність - це дуже виснажливий час для вашого тіла і розуму, тому дозвольте собі достатньо відпочивати протягом дня, обмежте споживання кофеїну і намагайтеся дотримуватися здорової дієти. Якщо ви страждаєте від печії, уникайте цитрусових і бобових, а також гострої і жирної їжі та газованих напоїв. Хоча ці продукти не є забороненими під час вагітності, вам слід уникати їх, оскільки вони можуть призвести до печії.

Переконайтеся, що ви регулярно займаєтеся фізичними вправами, які підходять вагітним, наприклад, прогулянками на свіжому повітрі, плаванням, йогою. Медитація може творити чудеса в боротьбі з тривогами та стресом. Дозволяйте собі якомога більше розслаблятися, оскільки це допоможе вам підготуватися до майбутніх пологів.¹